whatsapp
message
رجيم البروتينات

ما هو رجيم البروتينات؟ وما هو الممنوع في رجيم البروتين؟

إذا كنت تفكر في إنقاص وزنك فقد تفكر في ريجيم البروتينات كأحد خيارات الأنظمة الغذائية التي قد تتبعها، يساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع، ما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، في موضوعنا نتعرف على رجيم البروتينات بشيء من التفصيل، ونقترح عليك أفكار لوجبات مناسبة لهذه الحمية.

 

ما هو رجيم البروتينات

يعتمد ريجيم البروتينات على تناول كميات كبيرة من البروتين مع تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميا إلى حد كبير، ويعد اختيار الأطعمة المناسبة عند تناول نظام غذائي عالي البروتين أمرًا مهمًا لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. فيما يلي بعض خيارات البروتين الممتازة التي يمكن أن تكون مناسبة:

  • البيض.
  • لحم البقر.
  • صدور الدجاج.
  • صدور الديك الرومي.
  • الأسماك، بما في ذلك السلمون.
  • الجمبري.
  • البقوليات مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.
  • المكسرات والبذور، مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز.
  • العدس.
  • الكينوا.
  • الشوفان.
  • منتجات الألبان، مثل الزبادي اليوناني أو حليب البقر أو الجبن.
  • الخضروات، بما في ذلك الكرنب والبروكلي.

 

بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، يوفر البروتين للجسم بعض الفوائد الأساسية التي تشمل ما يلي:

  • توفير الإنزيمات التي تساعد في تشغيل آلاف التفاعلات الكيميائية في جميع أنحاء الجسم.
  • مساعدة الجسم في الحفاظ على صحة الشعر والجلد والعضلات والعظام وإصلاحها.
  • إنتاج البروتينات التي تساعد أعضاء وخلايا الجسم على التواصل.
  • توفير الأحماض الأمينية، خاصة تلك التي لا ينتجها الجسم، هناك 22 حمضًا أمينيًا، تسعة منها لا يتمكن الجسم من تصنيعها، ومن الضروري الحصول عليها من النظام الغذائي. يحتوي البروتين من المصادر الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية، لذلك يُشار إليها على أنها بروتين كامل، بينما توفر مصادر البروتين النباتية بعض الأحماض الأمينية فقط، مما يعني أنك بحاجة إلى دمجها مع مصادر البروتين الأخرى للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

 

هناك طرق عديدة يمكنك من خلالها تضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، حتى إذا كنت أحد الذين لديهم قيود غذائية أخرى، مثل إذا كنت تتبع نظاما غذائيًا نباتيًا أو كنت تتجنب منتجات الألبان.

قد تساعدك الخطوات التالية عند بدء نظام غذائي عالي البروتين:

  • معرفة احتياجك اليومي من البروتين، والذي يعتمد على وزنك، يعزز تناول من 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الشخص يوميا فقدان الدهون والحماية من فقدان كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
  • وضع خطط الوجبات للأسبوع.
  • الحصول على مصادر البروتينات عالية الجودة، ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان بدلاً من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد وغيره.
  • التنويع بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية. 
  • تناول 25-30 جرام على الأقل من البروتين عالي الجودة في كل وجبة.
  • الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي تتناوله.
  • تناول وجبات متوازنة، نوع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.

 

الممنوع في رجيم البروتين

عند اتباع رجيم البروتينات يجب عليك تجنب الأطعمة التالية:

  • المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية.
  • الأطعمة المصنعة.
  • الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها منتجات "مناسبة للدايت"، لأنها غالبًا ما تحتوي على كميات زائدة من التحلية الاصطناعية.

 

وصفة رجيم البروتين

في هذه الفقرة سنوضح لك أمثلة لتخطيط وجباتك خلال الأسبوع، بما يوفر  حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا، ويمكنك ضبط الكميات لتلبية احتياجاتك.

 

يوم 1:

الإفطار: 3 بيضات، شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وثمرة كمثرى.

الغداء: سلطة الأفوكادو الطازج والجبن مع ثمرة برتقال.

العشاء: قطعة ستيك لحم  170 جم، بطاطا حلوة وكوسة مشوية.

 

يوم 2:

الإفطار: كوب واحد من الجبن القريش مع ربع كوب من الجوز المفروم، ومكعبات التفاح مع القرفة.

الغداء: 114 جم سمك سلمون مع ملعقتين من المايونيز الصحي، وشريحة خبز من الحبوب الكاملة، وسلطة.

العشاء: كرات الدجاج مع الصلصة، و4 معالق مكرونة الشوفان.

 

يجب أن تتضمن الوجبات التي تعتمد على نظام غذائي عالي البروتين حصة معتدلة إلى كبيرة من البروتين بالإضافة إلى من الكربوهيدرات والدهون من مصادرهم الصحية.

 

أضرار ريجيم البروتينات

هناك الكثير من الأبحاث التي أُجريت حول دور البروتين في إنقاص الوزن واكتساب العضلات على المدى القصير، ولكن تتطلب الآثار طويلة المدى للنظام الغذائي عالي البروتين مزيدًا من الدراسة.

 

يمكن لمعظم الناس اتباع نظام غذائي عالي البروتين بأمان، على الأقل لفترة قصيرة، وفي حين تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من البروتين قد تؤثر سلبًا على الكلى، تُظهر أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتمتعون بكلى سليمة لن يتعرضوا لأي آثار ضارة عند اتباع رجيم البروتينات، ولكن تشير الأدلة السريرية إلى أن الأشخاص المصابين بأمراض الكلى يجب ألا يتناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.

أيضا الأشخاص المعرضين للإصابة بحصوات الكلى يجب أن يتجنبوا الأنظمة الغذائية عالية البروتين، لا سيما تلك التي تحتوي على الكثير من البروتينات الحيوانية.

 

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر الحميات الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات بشكل كبير بشكل سلبي على الصحة العامة. يعد الأطفال والمراهقون أكثر عرضة لخطر الإصابة بسوء التغذية الناتج عن عدم تناول الكربوهيدرات بقدر كافي.

 

ختاما إذا كنت تعاني من أي حالة طبية سواء في الكلى أو غيرها، عليك الرجوع إلى الطبيب أولا قبل اتباع نظام غذائي عالي البروتين.

المقالات المتعلقه

لا يوجد

اتصل بنا


التليفون :

0122166666

البريد الإلكترونى :

hjh.info@andalusiagroup.net