whatsapp
message
Language Flag
نظام غذائي للتنحيف

نظام غذائي للتنحيف

السمنة المفرطة من الحالات المزمنة التي لم يكن لها اهتمام مباشر مثل باقي الحالات، ترتبط زيادة الوزن بالكثير من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكر، كما إنها تؤثر على نشاط الجسم بشكل واضح؛ لذا نتناول اليوم معلومات عن أفضل نظام غذائي للتنحيف وبعض النصائح لعدم زيادة الوزن مجددًا.

أفضل نظام غذائي للتنحيف

لا يوجد نظام غذائي يٌعتبر الأفضل في المطلق، ولكن أفضل نظام غذائي هو ما تستطيع أن تلتزم به وما هو مناسب لك ولعاداتك الصحية.
تؤثر العوامل الآتية في اختيار النظام الغذائي المناسب:

  1. وزنك
  2. مؤشر كتلة جسمك.
  3. طولك
  4. حالتك الصحية، وإذا ما كنت مصابًا بأمراض مزمنة أو لا.
  5. التاريخ الطبي الذي يوضح إذا ما كانت السمنة وراثية أو لا.

إضافةً إلى العوامل السابقة يختلف  اختيار أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بالنسبة لك حسب سبب تناول الطعام بكثرة. من بين 3 أنواع من الأسباب يمكنك أن تجد ما يدلك على اختيار النظام الغذائي المناسب لك:

الطعام بدوافع نفسية Emotional Eating

وهو عندما تميل إلى تناول الأطعمة لتشعر بتحسن وذلك عندما تتعرض لضغط نفسي أو حزن أو حدث يجعل مزاجك أكثر سوءًا. يمكنك أن تعتبر نفسك تأكل لدوافع نفسية إذا وجدت نفسك تلجأ للأكل عندما تضطرب، أو عندما يحدث مشكلة ولا تستطيع حلها، أيضًا إذا لجأت للأكل وقت احساسك بالاكتئاب ولم تستطع أن توقف شهيتك تجاه الطعام. 

شهية لنوع معين من الأطعمة Constant Craving

 وهو الميل لأنواع معينة من الطعام فترة من الوقت مثل الميل للسكريات أو الميل للنشويات بشكل غير طبيعي، ما يجعلك تتناول كمية كبيرة من هذه الأطعمة بغض النظر عما إذا كنت تشعر بالجوع أو لا. وهذا بالطبع يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

عدم الإحساس بالشبع Feaster

يحدث عندما تجد صعوبة في التوقف عن الأكل بمجرد البدء. يمكن أن يكون ذلك ناتجًا عن وجود خلل في هرمونات المعدة التي تعطي إشارة للمخ بالشبع، فتظل تأكل بكميات أكبر بكثير من احتياج جسمك، ما يؤدي لزيادة الوزن.

شاهد: أسباب زيادة الوزن ونصائح د.عبد الرحمن آشي عن أسباب السمنة وعلاجها

إضافةً إلى معرفة سبب تناول الطعام بكثرة، يوجد عوامل أخرى تُساعدك على اختيار النظام الغذائي الأفضل لك منها:
تعرف على احتياجاتك الشخصية:  ارصد ما هي الأنظمة الغذائية التي قمت بها؟ ما الذي أعجبك فيها؟ هل كان مناسب لطبيعة روتينك اليومي؟ وماذا كان شعورك وقت هذا النظام؟ 
تعرف على تفضيلاتك: ما إذا كنت تحب اتباع نظام غذائي بشكل فردي أو مع مجموعة ممن يرغبوا في انقاص الوزن.
حدد مستواك المادي: توجد عدة أنظمة غذائية تتطلب شراء مكملات غذائية معينة ونوع معين من الطعام أو زيارة الطبيب المختص بالتغذية فهل ميزانيتك تسمح بذلك.

 الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي يمكنك أن تختار من بينها بناءً على العوامل التي ذكرناها مُسبقًا ومنها:
حمية منع ارتفاع ضغط الدم (داش) DASH Diet

 نظام غذائي صحي يهدف في الأصل للحماية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ولكنه يساهم بقوة في خسارة الوزن. يشمل هذا النظام تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. يسمح هذا النظام  بنسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. 

تعد حمية داش خيارًا قويًا وآمنًا لكونه نظام مرن ومتزن ويقلل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ضغط الدم والسكر، وأمراض مثل السرطان كما أنه يساعد مرضى الاكتئاب في تجاوز المراحل السيئة منه. إذا كان لديك حالة أو أكثر مما سبق فهذا النظام هو النظام الأمثل لك.

مثال ليوم واحد من هذا النظام:  يشمل يوميًا ملء كف اليد 5 مرات من الفاكهة و 5 مرات من الخضروات، ومرتين من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون و 7 مرات من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة وكوب واحد من منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن تناول المكسرات من 2-3 مرات أسبوعيًا.

ما هي الأطعمة التي تساعد على تخفيف الوزن؟

إذا كنت ترغب بخسارة الوزن فعادةً ما يوجد أنواع طعام مُفضلة عن غيرها لأنها تزيد من فترة إحساسك بالشبع مما يقلل كمية الأكل المستهلكة في اليوم.
من أمثلة هذه الأطعمة الآتي:

  1. البقوليات: تزيد البقوليات الإحساس بالشبع لأنها غنية بالألياف وهضمها بطئ لذا فهي مناسبة في أنظمة التنحيف.
  2. الحساء: ابدأ يومك بشرب حساء خفيف خالي من الكريمة والزبدة لكي يملأ معدتك فينتهي بك الأمر بتناول قدر أقل من الطعام.
  3. البروتين: تناول البروتين في وجبة الإفطار من أهم مصادر الشبع التي تقلل من احتياجك للوجبات الخفيفة وبالتالي يقلل من استهلاكك للسكريات والكربوهيدرات سريعة الهضم. إذا لم يكن البروتين متوفرًا فكوب من الزبادي قليل الدسم يكون مناسبًا لبدء يومك.
  4. المكسرات: من أفضل الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تتناولها. أثبتت بعض الأبحاث أن تناول الفول السوداني أو اللوز بين الوجبات يقلل من كمية الطعام المتناولة في كل وجبة رئيسية.
  5. الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.

إقرأ أيضًا عن: ما هي السمنة؟ الأسباب والأنواع وأعراض السمنة

نصائح لعدم زيادة الوزن مجددًا

  1. اختر نظامًا غذائيًا آمنًا وفعالًا: أن تفقد وزنك ببطء بطريقة آمنة وفعالة خير من أن تفقد وزنك بسرعة ثم ما تلبث أن تكتسب هذا الوزن أيضًا بسرعة. التوصية الآمنة أن تتبع نظام غذائي تفقد فيه (5.-1) كجم/ أسبوعيًا.
  2. غير نظام حياتك: لكي تفقد وزنك بشكل دائم يجب عليك أن تغير من نمط حياتك وعاداتك الغذائية للمدى الطويل، إذ أنك تٌدخل الرياضة في روتين يومك وتعتاد تناول الطعام الصحي. أي أنه لكي تفقد الوزن الزائد يجب عليك تغيير علاقتك بالطعام وتعيير سلوكك اليومي تجاه جسدك.
  3. اختر نظامًا مرنًا بالنسبة لك:  النظام الغذائي المناسب لك هو ما تجد فيه مرونة أكثر عن أي نظام آخر، بمعنى أنه يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام: فاكهة وخضروات وبروتين وأطعمة ذات نسبة عالية من الألياف، وحبوب كاملة، ومنتجات الألبان خالية الدسم والمكسرات.
  4. اختر نظامًا متزنًا: حظر نوع معين من الطعام أو تقليل السعرات الحرارية اليومية بشدة يمكن أن يكون مضرًا للجسم أكثر مما تظن، ولا يكون مناسبًا تمامًا لخطة تغيير سلوكك على المدى البعيد.
  5. إذا كنت تسعى لفقد الوزن الزائد بطريقة صحية عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا متزنًا به الكمية المناسبة واللازمة لجسمك من كل نوع من الطعام سواء كان نشويات أو بروتين أو فاكهة أو خضروات.
  6. التزم بقدر مناسب من الرياضة: تساعد الرياضة في الحفاظ على الكتلة العضلية في مقابل حرق الدهون. 
  7. تجنب عصائر الفواكه : من الأفضل تناول الفاكهة كثمرة وليست في صورة عصير؛ وذلك لأنها غنية بالألياف ما يجعلها مصدرًا للشبع لفترة طويلة، كما أن المضغ يرسل للمخ إشارات تساعده على الاحساس بالشبع.

ختامًا، لا يوجد نظام غذائي واحد يعتبر الأفضل وذلك لاختلافنا واختلاف طبيعة أجسادنا وعاداتنا الصحية، لذا يوجد نظام غذائي للتنحيف أفضل لكل واحدٍ منا مختلف عن الآخر. صحتك أنت وعائلتك تهمنا لذا تسعى أندلسية حي الجامعة لتوفير الرعاية الصحية المناسبة لك وتبذل كل ما في وسعها لتقديم المعلومة الطبية الموثوقة والتي تساعدك يوميًا.

اقرأ المزيد من الموضوعات على منصتنا الطبية من هنا

 

المقالات المتعلقة

الغذاء الصحي للأطفال | العناصر الغذائية التي يجب توافرها

  • قراءة المزيد

ما هي السمنة؟ الأسباب والأنواع وأعراض السمنة

  • قراءة المزيد

ماذا يأكل مريض القولون العصبي؟

  • قراءة المزيد

اتصل بنا


التليفون :

0122374555

البريد الإلكترونى :

hjh.info@andalusiagroup.net